|
6. Из этого же положения: выпрямить ноги вверх, руками потянуться к носкам. Повторить 6-8 раз.
7. Лечь на правый бок, правую руку положить под ухо, левой опереться около груди. Отвести левую ногу вверх и в сторону. Повторить 6-8 раз. То же — на левом боку правой ногой.
8. Лечь на живот, согнуть руки и опереться около груди. Выпрямляя руки, прогнуться в грудной части позвоночника, поднять голову. Повторить 6-8 раз.
9. Исходное положение — то же. Выпрямляя руки, поднять туловище и сесть на пятки, не отрывая рук. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
10. Встать, походить на месте в течение 1,5 мин. ритмичным глубоким дыханием, сопровождая вдох отведением рук в стороны и вверх и возвращая их в исходное положение с выдохом.
После перечисленного элементарного минимума упражнений вы можете выполнять водные процедуры, желательно включающие контрастный душ — 1-2 мин. теплый (горячий), затем 0,5 мин. — прохладный (холодный) с одновременным растиранием тела массажными щеточными рукавичками.
Весь оздоровительный гигиенический комплекс потребует от вас 10-15 мин., зато его эффект вы будете ощущать на протяжении дня.
Если «постельной» гимнастики не хватит для поднятия вашего тонуса, добавьте серию более динамичных упражнений с различной функциональной направленностью в положении стоя.
1. Легкий бег и прыжки на месте.
2. Упражнения суставной гимнастики, начиная с мелких суставов кисти и стоп и переходя к движениям в коленных, локтевых, плечевых и тазобедренных суставах: круговые движения, махи, сгибания-разгибания, отведения-приведения.
Эти упражнения повышают подвижность суставов, улучшают кровоснабжение тканей двигательного аппарата, поддерживают эластические свойства мышц и связок.
3. Наклоны туловища вперед, вниз, вправо-влево, повороты, прогибания. Они способствуют увеличению гибкости позвоночника, поддерживают правильную осанку и развивают статическую выносливость мышц туловища.
4. Используя ручной роликовый массажер, проделайте поверхностный самомассаж мышц спины (шейного, грудного, поясничного отделов), ягодиц и нижних конечностей в спокойном, равномерном ритме в целях повышения кожного кровоточа, открытия капилляров, улучшения дыхания кожи и усиления циркуляции тонких жизненных энергий.
Как вид активного отдыха, туризма, аэробной тренировки езда на велосипеде имеет преимущества перед бегом в том, что существенно снижает нагрузку массы тела на кости, суставы, мышцы ног и сердце.
Езда на велосипеде помогает стать выносливым, терпеливым, быстрым, энергичным, развивает способность ориентироваться в пространстве, удерживать равновесие, проявлять ловкость и находчивость.
Напомним основы езды на велосипеде.
1. Не смущайтесь давностью лет освоения навыков езды на велосипеде: они, как и навыки в плавании, быстро восстанавливаются, так как срабатывают рефлекторные механизмы координации движений.
2. При езде по прямой поддерживайте равновесие легким балансированием переднего колеса и руля.
3. Для удержания велосипеда в строго вертикальном положении увеличивайте скорость движения. Особая гироскопическая (или подъемная) сила будет возрастать вместе со скоростью и поможет уменьшить напряжение, возникающее при удерживании руля.
4. Чтобы суммировать усилия мышц бедра и голени при давлении на педали, установите седло на высоту полного разгибания ноги в колене. Вращение педалей с полусогнутыми ногами вызовет быстрое утомление.
|